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Auch im höheren Alter gilt: Bewegung hält fit. Doch nicht immer ist ein Spaziergang oder Sport möglich – sei es wegen eingeschränkter Mobilität, Schmerzen oder schlechtem Wetter. Hier bieten sich einfache Übungen im Sitzen an. Schon wenige Minuten am Tag fördern Kreislauf, Muskelkraft und Beweglichkeit und helfen, die Selbstständigkeit im Alltag zu bewahren.
Im Folgenden finden Sie 11 leicht umsetzbare Übungen, die ohne Geräte und jederzeit durchgeführt werden können.
Heben Sie im Sitzen abwechselnd die Knie, so als würden Sie marschieren. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus.
Dauer: 30–40 Sekunden.
Vorteil: trainiert Herz und Kreislauf, verbessert die Koordination.
Stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Drücken Sie die Fußballen auf den Boden und heben Sie beide Fersen gleichzeitig an. Kurz halten und absenken. 12–15 Wiederholungen. Vorteil: kräftigt die Waden und unterstützt die Stabilität beim Gehen.
Heben Sie beide Schultern leicht an, rollen Sie sie langsam nach hinten und lassen Sie sie entspannt sinken. Danach die Richtung wechseln. 8–10 Wiederholungen. Vorteil: lindert Verspannungen und verbessert die Körperhaltung.
Ein Bein wird langsam nach vorne ausgestreckt, kurz gestreckt halten, dann wieder absenken. Danach Seite wechseln. 10 Wiederholungen pro Bein. Vorteil: stärkt Oberschenkelmuskeln und erleichtert das Aufstehen.
5 Wiederholungen pro Seite. Vorteil: erhält die Beweglichkeit im Nacken und beugt Schmerzen vor. 8–10 Wiederholungen pro Richtung. Vorteil: unterstützt die Durchblutung und hält die Gelenke beweglich. 12–15 Wiederholungen. Vorteil: lockert die Unterschenkelmuskulatur und wirkt belebend.Strecken Sie die Arme nach vorne und drehen Sie die Handgelenke in beide Richtungen. 10 Kreise je Richtung. Vorteil: fördert die Beweglichkeit bei Alltagsaktivitäten wie Greifen oder Schreiben.
Heben Sie im Sitzen ein Knie Richtung Oberkörper, kurz halten und langsam wieder absenken. Danach mit dem anderen Bein wiederholen. 8–10 Wiederholungen pro Seite. Vorteil: stärkt Hüfte und Bauchmuskeln, unterstützt die Beweglichkeit.
Arme seitlich ausstrecken und kleine Kreise beschreiben. Nach einigen Sekunden die Richtung wechseln. 10–15 Sekunden pro Richtung. Vorteil: lockert die Schulterpartie und verbessert die Blutzirkulation.
Legen Sie die Hände locker hinter den Rücken oder auf die Stuhllehne. Schultern sanft nach hinten ziehen, Brust anheben und einige Sekunden halten. Haltezeit: 8–10 Sekunden. Vorteil: fördert eine aufrechte Haltung und erleichtert die Atmung.
Warum Sitzgymnastik so wertvoll ist
Diese leichten Seniorenübungen im Sitzen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren. Sie brauchen weder Sportgeräte noch viel Platz – schon 10 Minuten täglich reichen aus, um Mobilität im Alter zu fördern, Muskeln zu kräftigen und das Wohlbefinden zu steigern.
Wichtig: Hören Sie immer auf Ihren Körper. Wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht, pausieren Sie lieber. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit – kleine, kontinuierliche Schritte wirken langfristig am besten.
Bei Betreuung zuhaus’ wissen wir, wie wichtig Bewegung und Aktivität für Senioren sind. Unsere erfahrenen Pflegekräfte aus Osteuropa unterstützen nicht nur im Alltag, sondern fördern auch die Teilnahme an einfachen Übungen für Senioren – damit Ihre Angehörigen möglichst lange selbstständig und mobil bleiben.
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